Зачем?
- Улучшить потенцию
- Профилактика и лечение заболеваний предстательной железы
- Профилактика и лечение недержания мочи
- Укрепление мышц тазового дна
- Профилактика и лечение геморроя

Кому?
Всем мужчинам!
Важно!
Необходимо прислушиваться к своему организму. Все делать аккуратно.
Не должно быть дискомфорта!
Если появились боли в поясничном отделе или нижней части живота — тренировка слишком интенсивна — уменьшите активность, делайте упражнения более плавно. Если не помогает — сделайте перерыв, при необходимости — обратитесь к врачу
Как?
- Тренировка мышц Кегеля.
Представьте, что вам очень хочется в туалет, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Удерживайте 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.
Варианты выполнения:- Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
- Сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.
- Сожмите мышцы так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимайте мышцы.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
- Ходьба на ягодицах (упражнение профессора Неумывакина).
Присесть на попу (лучше на ворсистую, мягкую поверхность). Спина в прямом вертикальном положении. Руки согнуть в локтевом суставе, прижимая к телу. Ноги следует развести в стороны на расстоянии плеч. Нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и мышцы ног. Левую ногу выдвинуть слегка вперед и перенести вес тела влево приблизительно на 5 см. Локти от корпуса не должны отрываться. Спина остаётся прямой. Проделать движение с правой ногой. Также пройти по полу на ягодицах назад.
Варианты выполнения- Присесть на пол, либо специальный коврик. Ноги раздвинуть на уровне плеч, а руки вытянуть перед собой, параллельно полу. Вес тела перенести на левую ягодицу, ногу чуть выдвинуть вперёд. Голову также наклонять влево, а руки в другую сторону. Повторять движения с правой ногой. Выполнить такую же ходьбу назад.
- Сесть на полу или коврике. Ноги согнуть в коленном суставе. Притянуть колени к груди. Двигаться вперёд, затем назад на ягодицах.
- Принять положение сидя. Руки отвести за голову. Двигаться на ягодицах, как указано выше.
- Положение сидя. Между ступнями положить пластмассовую бутылку 0,5 – 1 литр в объёме. Пройти таким образом на ягодицах два метра, повернув корпус тела в правую сторону, потом еще два метра, повернув тело в левую сторону.
- Валик (метод Фукуцудзи)
Сядьте на коврик, подложите валик (свернутое полотенце диаметром 10-12 см) под лопатки и аккуратно лягте. Ноги находятся на ширине плеч и сведены так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Прямые руки закинуты за голову, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга. Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 6 минут.
Варианты выполнения:- без валика.
- валик под поясницей, середина валика должна находиться на линии пупка.
- валик под крестец.
- валик над лопатками.
Начните делать упражнение без валика. Как достигните 6 минут, добавляйте валик под лопатки, сначала маленький 4-5 см в диаметре, потом постепенно увеличивайте. Как сможете лежать в этом положении 6 минут — добавляйте над лопатки, затем под поясницу и далее под крестец. Суммарно упражнение будет длиться 24 минуты.
ВАЖНО!
В конце плавно слезть с валика: сначала перевернуться на бок, а потом аккуратно встать. Никаких резких движений!
После упражнения тяжести не поднимать, не прыгать!
Как часто?
Выполнять упражнения рекомендуется каждый день, минимум один раз.
Будьте здоровы!